Bagaimana jika saya mengatakan kepada Anda bahwa Anda bisa mendapatkan massa otot lebih banyak dengan sedikit pelatihan? Atau mempertahankan massa otot lebih banyak dengan sedikit pelatihan? Dan bahkan mendapatkan / mempertahankan kekuatan lebih banyak dengan sedikit pelatihan? Rahasianya adalah nutrisi.
Wayne Griffins, sebagai seorang pelatih pribadi, sebagian besar kliennya menunjukkan perilaku ini: mereka berlatih keras, tetapi mereka tidak memberikan dasar tentang gizi. Jadi waktu dan usaha yang mereka gunakan untuk pelatihan terbuang. Mengapa? Karena mereka berpikir gizi rumit dan mereka menghindarinya.
Tapi kita perlu untuk berlatih dengan cerdas. Ini berarti mengetahui cara kerja nutrisi dan bagaimana memanfaatkan untuk kebugaran dan keuntungan kekuatan diri Anda. Ini bekerja untuk siapa pun dan semua orang, baik itu untuk pemeliharaan kebugaran umum atau keuntungan massa otot.
Untuk memulai, berikut adalah daftar dari sepuluh makanan untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan dan massa otot:
Ini harus menjadi pokok dari diet Anda jika Anda ingin mendapatkan massa otot. Mengapa? Karena sarat dengan segala macam hal yang kondusif untuk pertumbuhan otot. Rata-rata, satu porsi tiga ons daging sapi tanpa lemak hanya 154 kalori, namun memberikan sepuluh nutrisi penting, termasuk besi, zinc dan vitamin B. Lebih penting lagi, ia menyediakan tubuh Anda dengan protein berkualitas tinggi (tidak semua protein yang sama), dan tingkat asam amino tinggi yang bekerja dengan insulin untuk mempromosikan pertumbuhan otot. Bagi mereka yang mencoba untuk menurunkan berat badan, ini datang sebagai berita besar - porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak memberikan kira-kira jumlah yang sama dari protein sebagai 1. 5 cangkir kacang, tetapi pada setengah kalori.
2. Ayam Tanpa kulit
Seperti daging sapi, ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang penting untuk pemeliharaan dan perbaikan otot, kesehatan tulang, dan pemeliharaan berat badan. Dan tentu saja, ada begitu banyak cara Anda bisa memasak dan mempersiapkan ayam. Pergi ke toko dan Anda dapat dengan mudah menemukan daging ayam potong menjadi satu ukuran porsi yang dapat dibumbui dan cepat dimasak.
3. Keju Cottage
Tidak banyak orang tahu tentang ini, tapi keju cottage merupakan casein protein yang relatif murni. Bagi mereka yang tidak tahu, casein protein adalah protein yang lambat-mencerna, yang berarti itu sempurna untuk pemeliharaan otot. Hal ini berguna terutama bagi orang-orang yang tidak punya pilihan selain untuk pergi dalam waktu lama tanpa makan. Tidak lupa, keju cottage juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin B12, kalsium, dan nutrisi penting lainnya. saran saya: membeli versi tanpa lemak / rendah lemak.
4. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, sembilan asam amino esensial, kolin, yang tepat lemak, dan vitamin D. Untuk jumlah itu, mereka adalah yang paling nilai uang. Dan perlu diketahui, telur tidak berbahaya bagi kesehatan Anda, karena berbagai studi telah menunjukkan.
5. Whey Protein
Ada alasan mengapa suplemen whey protein adalah suplemen yang paling populer di dunia binaraga: karena mereka menyediakan sumber protein yang cepat dan nyaman dengan harga yang terjangkau. Binaragawan biasanya menggunakan mereka ketika mereka bangun, tepat setelah latihan mereka, dan dicampur dengan beberapa makanan mereka. Namun, bagi kita non-binaragawan, hanya menggunakannya tepat setelah latihan, yang sangat efektif untuk keuntungan massa otot. Ini lebih penting untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi dari seluruh makanan, dan menggunakan whey protein sebagai dorongan.
6. Tuna dan Ikan Lain
Tinggi protein, rendah lemak, dan kaya akan asam lemak omega-3. Kuncinya di sini adalah omega-3 asam lemak. Mereka sangat penting, tidak hanya untuk alasan kesehatan, tetapi juga karena mereka meningkatkan penurunan lemak dan memastikan fungsi yang tepat dari proses tubuh Anda, seperti metabolisme Anda.
7. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber ideal karbohidrat karena kedua glycemic index (GI) rendah dan fakta itu minimal diproses. Manfaat dari diet rendah GI adalah sebagai berikut:
- Profil mikronutrien yang lebih baik dan lebih banyak serat
- Peningkatan rasa kenyang
- Penurunan rasa lapar
- Rendah asupan energi berikutnya (efek makan kedua)
- Penurunan lemak
Singkatnya, ditingkatkan penurunan lemak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan sumber konstan karbohidrat untuk pelestarian otot.
8. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh mencerna lebih efisien dan memberikan lebih banyak nutrisi dari biji-bijian olahan, dan dengan demikian mempromosikan tingkat energi yang berkelanjutan dan kesehatan secara keseluruhan. Misalnya, beras merah dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan Anda, yang penting untuk mendorong pertumbuhan ramping otot, kehilangan lemak, dan keuntungan kekuatan.
9. Buah dan Sayuran
Pertama, buah-buahan dan sayuran merupakan sumber yang kaya antioksidan, yang penting untuk kesehatan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda. Kedua, mereka menyediakan ton nutrisi lainnya, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Akhirnya, tubuh Anda membutuhkan serat buah-buahan dan sayuran ini menyediakan, yang membantu untuk menghalau zat tubuh Anda tidak perlu.
10. Lemak Sehat
Saya tahu beberapa dari Anda bergidik memikirkan mengkonsumsi lemak, tapi lemak baik sangat penting untuk pertumbuhan otot. Bahkan, mereka memainkan peran penting dalam produksi hormon (testosteron dan hormon pertumbuhan) yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dan kekuatan keuntungan. tingkat metabolisme Anda meningkat juga, yang membantu Anda menumpahkan lebih banyak lemak. Selain itu, lemak yang diperlukan untuk banyak fungsi pemeliharaan yang penting. Polyunsaturated dan lemak tak jenuh tunggal adalah lemak baik. Anda dapat menemukan mereka di salmon, ikan lain, kacang-kacangan, sayuran berdaun, minyak seperti biji rami, alpukat, dan biji-bijian. Mereka juga semua kaya omega-3 dan asam lemak omega-6.