Meningkatkan latihan adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan menghilangkan lemak.
Menjadi seorang trainer pasti akan mengefisienkan waktu yang ada, untuk meningkatkan motivasi dan kesempatan untuk mencapai tujuan apa pun pelatihan yang diberikan.
Ada berbagai cara untuk bisa membantu kita memperbaiki pola makan dan pelatihan untuk menghilangkan lemak, di bawah kami telah menrinci lima poin yang paling penting:
1) Makan lebih banyak protein siang hari
Dengan melakukan ini, Anda akan meningkatkan kemungkinan memulai sintesis protein yang optimal dengan memberikan tubuh dengan asam amino lebih, membangun lebih banyak otot dihasilkan di hari-hari berikutnya pada latihan Anda. Penyebaran protein Anda yang ideal secara merata sepanjang 4-5 kali per hari, untuk sekitar 1.2 sampai 1.7 gram per kg berat badan, dan juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
2) Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, untuk itu penataan secara efektif adalah kunci untuk kinerja puncak. Kami sarankan mengkonsumsi sekitar 60 persen dari penyisihan karbohidrat Anda untuk hari di pra dan pasca-latihan Anda, dan selama sesi pelatihan beban Anda. Selama sesi bobot lebih lama atau lebih intens, mengkonsumsi 20-40g dari gula sederhana seperti dekstrosa (dilarutkan dalam air), atau bahkan jelly permen, yang dapat dilakukan untuk memberikan energi langsung selama sesi dan membantu mempertahankan intensitas yang lebih tinggi di seluruh.
3) Hidrasi yang tepat, creatine dan kafein pra-latihan
Menjadi benar terhidrasi akan meningkatkan kinerja fisik dan mental Anda, serta mengurangi risiko cedera dan kesakitan - kami sarankan minum antara 2,5-4 liter air per hari. Dilengkapi dengan 5g creatine monohydrate dan antara 100-300mg kafein pra-latihan yang baik ditunjukkan untuk membantu dengan kinerja, terutama lebih berat, latihan resisten lebih intens.
4) Pola tidur
Tidur yang cukup, di samping karbohidrat dan air, adalah kinerja penambah yang sangat diremehkan. Hal ini juga memungkinkan untuk pemulihan fisik dan mental yang lebih baik, dan peningkatan kapasitas untuk meghilangkan lemak. Pastikan Anda mencoba untuk mendapatkan setidaknya 8 jam tidur malam telah menyebutkan manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan berkurang cedera. Jika Anda memiliki pola tidur biasa, seperti mereka yang bekerja malam, mencoba untuk memastikan Anda tidur dalam gelap (menggunakan masker mata), ruang yang tenang, dan membuka diri untuk cahaya cukup terang setelah bangun. tidur-tidur ayam sekitar 20 menit juga bagus untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi timbulnya kelelahan.
5) Latihan resisten dan HIIT cardio
Sebuah kombinasi dari kedua latihan interval intensitas tinggi dan latihan beban progresif telah terbukti optimal untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot (dan atau pemeliharaan). Membangun massa otot (melalui pelatihan resistensi) dan melakukan pelatihan high intensity interval training (HIIT) secara teratur memiliki keduanya telah ditunjukkan untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda dari waktu ke waktu, berarti Anda akan dapat makan lebih banyak dan mudah-mudahan meningkatkan tingkat lemak Anda dalam jangka panjang. Anda juga membakar lebih banyak kalori total melalui kedua cardio HIIT dan latihan beban progresif jika dibandingkan dengan lama serangan lebih intens cardio, yang bisa sangat membosankan dan sulit untuk memotivasi diri Anda untuk melakukan!